今日もローカロリー

材料　2人分
ミート風ソース： 　
オリーブオイル　小さじ１ 　
きくらげ　２０ｇ　【湯に５分ほど浸けた後、石附を取り、みじん切り】 　
ベーコン　１枚　【みじん切り】 　
玉ねぎ　1/2個　【みじん切り】 　
にんじん　1/3本　【みじん切り】　
＊きくらげ、ベーコン、玉ねぎ、人参を同時にフードプローにかけると早い。 　

トマト　１個　【さいの目切り】 　
ケチャップ　大さじ２ 　
塩・コショウ
　
ヨーグルトソース：【混ぜ合わせる】 　
プレーンヨーグルト　大さじ４ 　
にんにく　１片　【すりおろす】 　
レモン汁　適宜 　

バターソース： 　
バター　大さじ１ 　
チリパウダー　適宜　（辛いのが苦手な方はパプリカを作ってね）

作り方
①フライパンにオリーブオイルを熱し、 きくらげ、ベーコン、玉ねぎ、人参を炒め、
ケチャップ、塩・コショウで味付けをして、よく混ぜて味をなじませる。

②火を止めてから、トマトを加えてサット混ぜ合わせる。

③.お皿に、スパゲティーを盛り、（２）のミート風ソースをかけ、
その上から ヨーグルトソースをかける。

④（２）で使ったフライパンをキッチンペーパーでサット拭き、
バターを入れ、溶け始めたらすぐに火を消して、チリパウダーを加える。

⑤（３）で盛り付けたヨーグルトソースの上から（４）のバターソースをかければ出来上り♪

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材料 （ たっぷり1人ランチ分 ）
しらたき（アク抜きタイプ推奨） 1袋

■ 【トッピン具】
錦糸玉子 適量
きゅうり 適量
ハム 適量
かにかま 適量
わかめ（乾燥） 適量

■ 【たれ】
水 大さじ2
酢 大さじ2
醤油 大さじ2
砂糖 大さじ1
塩 ひとつまみ
ゴマ油 小さじ1/2

【冷やし時間】 たれ・麺（⑤の後）は食べる直前まで冷蔵庫で冷やしましょう♪
1
①【トッピン具】錦糸玉子・ハム・きゅうりは千切り。カニカマは手で裂く。ワカメは戻して食べやすく切る。
2
②【たれ】耐熱容器にすべてを入れて、レンジで20秒くらいチン♪砂糖を溶かします。荒熱が取れたら冷蔵庫で冷やしておきます。
3
③【しらたき】はざるにあけ流水でもみ洗いきっちんばさみで食べやすい長さに切りざるにあげて水をきる。
4
④フライパンに白滝を広げ塩（分量外）ひとつまみをいれ強火で水分を飛ばすように炒める（4,5分）※メモ参照
5
⑤ほぼ水分がなくなったらお皿に移し②のたれ大さじ2くらいをまわしかけ全体に味を馴染ませる。荒熱が取れたら冷蔵庫で冷やす
6
⑥食べる直前にトッピン具をのせ、たれをかけてください。たれは少し多めなので食べながら様子をみてかけてください。
7
食べる時はぐちゃぐちゃに混ぜて食べてね＾＾
8

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材料 （ 1人分 ）
パスタ 50ｇ
切干大根 30ｇ
ケチャップ お好み量
ミックスベジタブル お好み量

1
切干大根をさっと水洗いする。
2
パスタを茹でるためのお湯をわかす。
このとき、一緒に切干大根を投入する。
3
お湯が沸騰してきたらパスタを投入。
ゆで上がり時間1分前になったらミックスベジタブルを投入。
4
ゆで上がったらざるで水を切り、再びお鍋に戻してケチャップで軽く炒める。

完成！！

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材料 （ 2㎝位のまん丸で20～24個*めやす* ）
ホットケーキミックス 150ｇ
卵　（M~L玉） 1個
紅茶（緑茶等） 小さじ1～2

1
卵を良く混ぜる♪
（卵が均一に混ざる程度でOK）
★オーブン予熱開始！
2
ホットケーキMIX・紅茶を入れて切り混ぜながら、まとめていく。
（ふるい無しOK）
3
ある程度、切り混ぜたら、後は手でコネコネ！コネコネ！
(コネ過ぎるとベタツクので注意）
4
2㎝位に丸めて・・・
5
170度で20分焼く。
又は、160度で20分焼く。
（お好みで・・）
6
160度20分で*白焼！
170度20分で*こんがり焼！
7
焼き上がり♪

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材料 （ 1人分 ）
残ったお味噌汁 300ccくらぃ
糸こんにゃく 1袋
お好きな野菜 好きなだけ
ゆで卵 1個
コチュジャン 小さじ1
豆板醤 小さじ1
韓国海苔 2枚
酒かす 大さじ1

1
糸こんにゃくをアク抜きしておく
2
酒かす、豆板醤、コチュジャンを味噌汁に溶かし入れます。
3
あとは軽く煮てトッピングして完成♪

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材料 （ 1人分 ）
糸こんにゃく 1袋（200ｇくらい）
卵 1個
お好きな野菜（キャベツなど） 好きなだけ
塩・こしょう 適量
焼きそばソース 適量
ケチャップ 適量

1
フライパンに油を熱し、あく抜きした糸こんにゃくと野菜を入れていためます。
2
塩・こしょう（お好みでだしを足す）をふって水気がなくなるまで炒めます＾＾
3
良い感じに火が通ったらソースをからめてさらに炒め、皿にうつします。
4
最後に薄焼き卵を上からかぶしてケチャップをつけて完成♪

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材料
糸こんにゃく 1袋
しめじ 1袋
舞茸 1袋
乾燥わかめ 7ｇ
●水 1カップ
●だしの素 小さじ2
●酒 大さじ1
●醤油 大さじ1
すりゴマ 少々

1
糸こんにゃくを切ってフライパンに入れ、中火で水分が完全にとぶまで乾煎りする。
2
そこへ小房に分けたしめじ、舞茸を加える。
3
さらに乾燥したままのわかめをぱらぱらと散らし、●を加える。
4
フタをして中火で約5分加熱します。最後にすりゴマを加えて出来上がり～♫

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材料 （ 2人分 ）
鶏挽き肉 100g
じゃがいも 小1個
しょうが ひとかけ
長ネギ 細めの半分
塩・胡椒 少々
パン粉 大さじ2くらい
ゴマ油 ～大さじ1（焼き用）
■ タレ
しょうゆ・さけ・みりん 大さじ1ずつ

1
＜下ごしらえ＞
しょうが・・・おろす
ネギ・・・みじん切り
じゃがいも・・・皮剥いてする
2
１番と、鶏挽き肉をよく混ぜ成型、両面を色よく焼く。
3
エリンギを適当な形に切り、つくねバーグを焼いてるところに加えて一緒に熱し、タレを入れて絡め焼きする。

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材料 （ 1個40グラム強のコロッケ　22個分 ）
ジャガイモ 700グラム（6個）
空豆 20粒位
豚ひき肉 200グラム
白ワイン 50ｃｃ
塩・こしょう 適量
スキムミルク 大さじ1
冷凍コーン 50グラム
卵 2個
薄力粉 適量
パン粉 適量
パセリ 1茎

1
フライパンにひき肉・白ワインを入れ火にかける。塩・こしょうで味を整え、冷ましておく。
2
空豆は茹でて皮をむき、半分にばらしておく。
3
茹でてマッシュしたジャガイモに、①のひき肉を汁ごと混ぜ　スキムミルク・塩・こしょうで味を調える。
4
③を半分に分け、冷凍コーンと空豆をそれぞれに加える。
5
1個40グラム位の俵型にする。冷蔵庫で30分位休ませると、衣をつける時扱いやすくなる。
6
パン粉をＦＰにかけ細かくする。こうすることで、具につくのが少量のパン粉になる。油を吸ったパン粉が最小限になるということ。
7
パセリもＦＰにかけ細かくする。
8
空豆入りとコーン入りの違いがわかるように、パン粉の半分にだけパセリを入れる。
9
まず、全部の具に薄力粉をつける。良くはたいてから、卵のバットに立てておく（転がす場所の確保のため）
10
次に全部に卵をつける。あいている場所で卵を転がしながらつける。
11
パン粉のバットにも、まず立てて並べる。パン粉をスプーンで全体に回しかけてから、しっかり握ってつける。
12
もう1種類も、同様にして衣をつける
13
170度で、きつね色になるまで揚げたら出来上がり♪

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